Tra le fasi più complesse ed emozionanti della vita di una donna c’è senza dubbio quella che corrisponde al periodo della gravidanza. Un lasso di tempo lungo nove mesi in cui l’organismo delle donne porta alla realizzazione di ciò per cui è stato biologicamente programmato. Per rendere questa esperienza indimenticabile e serena, è quanto mai necessario che la futura mamma viva in salute e benessere. Ecco perché, oltre a controlli ed esami periodici, l’attenzione a possibili malattie infettive e pericoli e via dicendo, l’alimentazione in gravidanza riveste un ruolo centrale per la salute della gestante, sull’andamento della gravidanza stessa e sullo stato nutritivo del neonato.

In un precedente articolo, ho parlato dell’importanza di una dieta per la fertilità. Qui cercherò invece di indicarti alcuni punti fondamentali riguardanti l’alimentazione in gravidanza. Vediamoli insieme!

Cominciamo con il chiarire che il tempo della “dolce attesa” implica uno straordinario sforzo energetico per l’organismo della mamma. L’ attenzione ad un regime alimentare corretto in gravidanza contribuisce ad una notevole riduzione dei rischi per la madre e per il bambino. Non a caso, è ampiamente dimostrata la corrispondenza tra alterazioni dello stato nutrizionale materno ed il rischio di partorire figli piccoli per età gestazionale oppure macrosomici, rischio di parto prematuro e, non da ultimo, maggiore mortalità perinatale del neonato.

Il verificarsi di condizioni di sovrappeso e carenze vitaminiche possono determinare malformazioni congenite del nascituro. Al contrario, un basso peso neonatale, può condizionare l’accrescimento futuro e favorire lo sviluppo di malattie cardiovascolari oltre a malattie croniche-degenerative nell’adulto. 

In realtà, gestire l’alimentazione in gravidanza significa semplicemente prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi, nonché alla ripartizione dei pasti effettuati, durante tutti e nove i mesi di gestazione. A partire da ora ti spiego di quali elementi nutritivi ha bisogno l’organismo di una donna durante le varie fasi della gravidanza.

Fabbisogno nutrizionale in gravidanza: Ecco di quali di quali elementi non si può fare a meno

All’inizio della gravidanza, la donna dovrebbe trovarsi intorno al suo peso ideale, determinato in base a età, altezza e costituzione, e mantenerlo durante i primi tre mesi. In seguito, l’incremento deve essere graduale fino ad un massimo di 10-15 kg al termine della gravidanza. Nel primo trimestre quindi sarà sufficiente mantenere una dieta varia ed equilibrata, con particolare attenzione all’apporto giornaliero di proteine, vitamine e minerali, senza aumentare la quota calorica complessiva. Le proteine devono essere di elevato valore biologico. Il periodo iniziale della gravidanza può essere il più difficile, poiché spesso caratterizzato da nausea e inappetenza. Nel caso di insorgenza di intolleranze particolari, è opportuno sostituire all’alimento sgradito altri di pari valore nutrizionale.

Altra fonte di squilibrio alimentare tipico della gravidanza può essere rappresentato dagli attacchi di fame. Quest’ultimi sono tipicamente soddisfatti con alimenti ricchi in glucidi (pasta, pane, dolciumi), i quali, oltre a provocare squilibri fra i diversi nutrienti, predispongono all’incremento del peso corporeo.

A partire dal secondo trimestre, l’alimentazione in gravidanza presenta esigenze sempre più specifiche: il fabbisogno proteico aumenta da 1 g a 1,5/2 g al giorno per kg di peso corporeo. In questa fase rivestono un ruolo chiave le proteine, fondamentali per la loro funzione plastica poiché costituiscono elemento essenziale della costruzione di nuovi tessuti. Pertanto, con l’avanzare della gravidanza esse devono aumentare. Stessa cosa per calcio e fosforo, per la costruzione dell’apparato scheletrico, e per il ferro, per la formazione dei globuli rossi. Un apporto insufficiente causerebbe gravi carenze soprattutto nella madre (decalcificazione, anemia). È fondamentale avere un’adeguata introduzione di liquidi e sali minerali, soprattutto in presenza di iperemesi.

Oltre al fabbisogno di proteine, aumenta anche quello delle vitamine, soprattutto la A e la D in correlazione all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo, ma anche di quelle del gruppo B. Per quanto riguarda la modalità di assunzione, è preferibile assumere vitamine tramite gli alimenti. Le vitamine abbondano nella frutta e nella verdura (meglio se cruda), nonché nei cereali integrali.

A questo proposito potrebbe interessarti anche il mio articolo sulla vitamina D!

Il fabbisogno di lipidi in gravidanza non subisce variazioni rispetto alla norma, mentre quello dei glucidi aumenta parallelamente all’avanzare della gravidanza, a causa dell’aumento del dispendio energetico, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa.

Corretta alimentazione in gravidanza; ecco cosa mangiare

Arrivati a questo punto della trattazione sull’alimentazione in gravidanza voglio darti qualche consiglio su cosa mangiare e cosa non mangiare in questo periodo della vita di una donna. Secondo quanto argomentato fino ad ora infatti, con poche ma scrupolose attenzioni è possibile seguire una dieta utile a trascorrere una gravidanza serena per la salute della mamma e del nascituro. Alcuni elementi nutritivi sono preferibili in alcune fasi della gravidanza, mentre il fabbisogno di altri perdura per l’intero periodo.

Mangiare bene in gravidanza significa prediligere le proteine ad alto valore biologico. Quest’ultime possono essere assunte tramite:

• pesce
• carne
• uova
• latticini

gli amminoacidi essenziali però li possiamo trovare anche nel mix cereali-legumi. I migliori alleati contro i ricorrenti quanto fastidiosi attacchi di fame (e per il controllo della glicemia!) sono i cereali le farine integrali. Importantissimo è anche l’apporto di grassi buoni, ovvero quelli rintracciabili in:

• semi
• frutta secca
• oli vegetali.

Durante la gravidanza per arrivare fino all’allattamento, è ancora più importante l’assunzione di grassi essenziali omega-3, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi, e per lo sviluppo infantile in termini di coordinazione tra occhi e mano, capacità motorie e di concentrazione. I benefici di una corretta assunzione di DHA in gravidanza sono stati dimostrati anche per le mamme, riducendo il rischio di parti prematuri. Infine, ma non da ultimo, per garantire l’apporto di tutte le vitamine è importante assumere frutta e verdura in abbondanza, ogni giorno.

Nota dolente per una sana alimentazione in gravidanza e quindi sconsigliata è invece l’assunzione di grassi saturi e di alimenti ricchi in zuccheri semplici, oltre che di cibi confezionati di produzione industriale.

Vitamine in gravidanza, ecco perché sono così importanti 

Perché tutte le vitamine costituiscono una risorsa fondamentale per lo sviluppo del feto e per il benessere della gestante. Ad esempio, in caso di carenza di vitamina D aumenta il rischio di diabete gestazionale, ipertensione, preclampsia e per il feto basso peso alla nascita. La vitamina C invece favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e contribuisce alla sintesi del collagene. Fondamentale è anche l’apporto di tutte le vitamine del gruppo B: la B1 e la B9 promuovono lo sviluppo del sistema nervoso, La B2 alla saluta della cute, e molto altro ancora!

Vorresti saperne di più su una dieta alimentare utile a vivere una serena gravidanza?

Sperando che questo articolo sia stato interessante, ti invito a consultare questo breve estratto della mia tesi dal titolo Disturbi del comportamento alimentare in gravidanza e loro conseguenze sul benessere materno fetale”.

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